Сон что делать чтобы рано вставать. Как заставить себя рано лечь спать и быстро уснуть. Диагностируем нашу проблему: причины появления бессонницы

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.

Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.

Как научиться быстро засыпать?

Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы. Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.

Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.

Дыхательная техника «4-7-8»

Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:

1. Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
3. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.

С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.

Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг

Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее. Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.

Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.

У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.

Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.

Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. , как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.

1. Первое – дисциплина.

   Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

   Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

3. Третье – ложитесь вовремя.

   Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

   Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

   Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?” (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

При современном ритме жизни у людей часто возникает вопрос: как научиться рано вставать и высыпаться? Известно, что в среднем суточная потребность в отдыхе составляет 7–8 часов, а недосып вреден для здоровья. Если мало спать, то проблемы не заставят себя ждать, ведь недостаток сна приводит к снижению внимания и трудоспособности, ухудшению памяти, увеличению числа ошибок в работе. Однако, что делать, если возникает необходимость в уменьшении ночного сна? Попробуем разобраться в том, как проснуться отдохнувшим в этом случае.

Многим знакомо состояние: сплю много, а вставать по утрам тяжело. Возможно ли делать наоборот: спать меньше, а просыпаться легче? Методики короткого сна, не наносящего урон физическому и психическому здоровью человека, существуют. Они опираются на знание стадий сна: четырех - медленного и одной - быстрого. Именно понимание особенностей каждой из них дает ответ на вопрос: как мало спать и высыпаться.

Сменяя друг друга, фазы составляют полный цикл продолжительностью 90–100 минут. Мозг отдыхает только в третьей и четвертой фазах, причем наиболее глубокий сон наступает лишь в первые два цикла - на четвертом этапе, который затем исчезает. Третья фаза в дальнейшем также сокращается, поэтому интенсивного восстановления организма уже не происходит. Это позволяет сделать вывод, что 4,5–5 часов отдыха будет вполне достаточным количеством при необходимости.

Для сокращения сна должны быть веские основания. Не стоит вмешиваться в работу биологических часов, если к этому не вынуждают обстоятельства, а дневного времени хватает на выполнение неотложных дел.

Чтобы приучить организм довольствоваться меньшим количеством отдыха, необходимо:

При переходе на короткий сон необходимо учесть, что на засыпание затрачивается около 10-20 минут, а самым подходящим временем для пробуждения является конец цикла. Для расчета длительности отдыха нужно к 4,5 часам сна (что составляет три полных цикла) добавить около 15 минут на засыпание. Кроме того, цикл может несколько сдвигаться в ту или иную сторону, что требует корректировки режима опытным путем. Если раннее пробуждение вызывает усталость, значит время подъема выпало на медленную фазу и его следует передвинуть. Однако не забывайте, что должно отдыхать не только тело. Нужно, чтобы высыпалась и душа. Прислушивайтесь к себе. Ведь именно хорошее настроение является лучшим показателем достаточного количества здорового сна.

Научиться спать мало, но чувствовать себя при этом выспавшимся поможет соблюдение нескольких условий:

1. Выработка режима.

Привычка ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день устанавливает нужный суточный ритм. Это позволяет высыпаться за меньшее время.

2. Быстрое засыпание.

Недолгий отход ко сну помогает поддерживать нужный распорядок дня, однако засыпание может оказаться непростой задачей. Чтобы избежать трудностей, вечером постарайтесь отключиться от проблем, прогоните тревожные мысли. Не забывайте истину: «Поспи - и все пройдет». Расслаблению способствуют прогулка, принятие душа или ванны, чтение книг, приятная музыка, дыхательная гимнастика. За 1–3 часа следует приглушить свет, забыть о компьютере и поменьше смотреть телевизор.

3. Правильный выбор времени отдыха.

У каждого человека собственное чувство времени, на которое следует ориентироваться в первую очередь. Хотя желательным считается период с 22 до 6 часов, а оптимальным - с 23 до 3 часов, поскольку именно в этот промежуток происходит максимальная выработка мелатонина - гормона, отвечающего за регуляцию биоритмов. Если мало спать ночью на протяжении длительного времени, то возникает его дефицит, сказывающийся на самочувствии. Следует также учитывать, что в утренние часы сон не очень продуктивен.

4. Коррекция питания.

Не стоит есть за 3–4 часа до засыпания. В противном случае организму придется тратить лишнюю энергию на переваривание пищи, что будет ухудшать качество ночного отдыха. Вечером также лучше не употреблять кофеиносодержащие напитки и алкоголь.

5. Комфорт.

Обязательным условием для здорового сна является удобная и чистая постель. Также вы гораздо лучше выспитесь в хорошо проветренном помещении, в полной темноте и тишине.

Физическая активность в течение дня помогает держать тело в тонусе, положительно влияет на качество сна, а зарядка дает возможность проснуться утром бодрым. Необязательно нагружать себя полноценной утренней тренировкой. Проснулись, потянулись, сделали пару приседаний - и вот уже кровь быстрее побежала по венам, заряжая тело энергией.

7. Помощь при пробуждении.

Придумайте важный повод для мотивации (долгожданная встреча с друзьями, срочная работа или поход в магазин), раздвиньте шторы и впустите в комнату бодрящий свет, это облегчит подъем. Для того чтобы сокращение ночного отдыха прошло безболезненно, следует сделать переход к раннему пробуждению постепенным.

Для привыкания к новому режиму человеку обычно достаточно 3–4 недель. Затем засыпать и пробуждаться станет проще, а сон будет крепче, что позволит сократить отдых без вреда для здоровья.

Слишком высокая степень утомления мешает засыпанию и провоцирует плохое самочувствие при пробуждении. Если позволяет возможность, при дневной усталости устройте короткий дополнительный сон.

Хватит и двадцати минут, чтобы организм отдохнул, и вы почувствовали себя лучше. В том случае, когда график работы не позволяет этого сделать, потребность в отдыхе нужно компенсировать в ночное время.

Используя различные несложные методики - вместе или по отдельности, можно уменьшить количество сна до 4–6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться.

Люди уже давно задаются вопросом: как научиться меньше спать. Самые рискованные не просто сокращают сон, просыпаясь раньше обычного, а практически сводят его к минимуму. Они заменяют восьмичасовой отдых на несколько маленьких периодов, что позволяет увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки и более. Такой метод называется многофазным (или полифазным) сном. Сторонники подобного режима считают, что в этом случае активизируются скрытые ресурсы организма.

Существует несколько видов многофазного сна:

Смена традиционного сна на многофазный - довольно серьезный шаг, кардинально меняющий ритм жизни. Адаптация, как правило, протекает около трех недель.

Для того чтобы переход был более щадящим, его осуществляют в несколько этапов:

Переходить к последнему пункту нужно лишь в том случае, когда вы усвоили, как вставать в необходимое вам время, и осознаете, что вполне высыпаетесь, а выбранный режим не наносит большого ущерба вашему здоровью. Однако не стоит увлекаться наиболее экстремальными вариантами. Задумайтесь, что будет с человеком, который настолько мало спал? Сможет ли он достаточно выспаться и не нанести себе непоправимый вред? Ответ неоднозначен.

Важно понимать, что исследования многофазного сна проводились в незначительном объеме. Многие врачи считают, что большинство методик оказывают крайне негативное влияние на здоровье, а при некоторых заболеваниях серьезное сокращение продолжительности сна категорически противопоказано.

Как видите, разобраться в том, как научиться рано вставать и при этом высыпаться довольно легко. Нужно лишь подобрать для себя максимально удобный режим, учитывающий структуру сна, и следовать определенным правилам.

Мы часто жертвуем сном ради работы или учебы. На самом деле, в этом нет ровным счетом никакого смысла. Сну нужно уделять внимание и время, тогда не придется отпаивать себя большим количеством кофе по утрам. Впрочем, тут есть одна проблема: заснуть подчас бывает очень трудно. Поэтому ЛХ дает вам 9 простых советов по улучшению своего сна.

1.Запомните наиболее удобную позу для сна
У каждого из нас есть любимая поза для сна. Но, возможно, мы ее не заем. Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное. Можно просто запомнить то положение тела, в котором вы проснулись. В следующий раз, когда отправитесь спать, ложитесь именно так.

2.Придумайте собственный ритуал
Организм — штука ритмичная, а человек, как известно, ко всему привыкает. Привычки — неотъемлемая часть реальности. Так почему бы не создать свой собственный ритуал, который нужно исполнять перед тем, как заснуть? Вы сделаете этот ритуал несколько раз и не заметите как это войдет в привычку и тело начнет клонить в сон. Таким ритуалом может быть маленькая чашка хорошего чая или любимая спокойная музыка в плеере.

3.Создайте условия для сна
Чтобы быстро заснуть, нужно соблюсти некоторые условия. В комнате, где вы спите должно быть тихо и темно. Помещение должно быть проветрено. Матрас на кровати не должен быть слишком мягким, подушка тоже.

4.Поэкспериментируйте с дневным сном
Если днем вас начинает клонить в сон и возможность немного вздремнуть есть — обязательно поспите. Дневной сон избавит вас от усталости вечером. Только не стоит спать больше получаса. Это плохо скажется на ночном сне.

5.Не пейте кофе вечером
Вечерний кофе мешает уснуть гораздо эффективнее, чем вы думаете. Старайтесь не пить кофе вечером. Вместо этого — сделайте несколько физических упражнений и выпейте стакан воды.

6.Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Этот совет очень популярен, но в нем есть одна проблема. Ему трудно следовать. Поэтому не стоит отправляться спать точно в запланированное время. Просто ложитесь в пределах двух часов, в районе полуночи, если вы встаете в 7-8 утра. Порядка семи-восьми часов сна должно хватить для продуктивного дня.

7.Устали — отправляйтесь спать
Если на часах то время, когда вы привыкли идти спать — не пытайтесь что-то сделать, сразу идите спать. Знаете, как это бывает: сначала вы проверяете почту, потом смотрите видео на youtube… А утром чувствуете себя разбитыми.

8.Поменяйте постельное белье
Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья. Спать на чистой благоухающей простыне, положив голову на чистую подушку — гораздо приятнее, чем на постельном белье, которые вы не меняли уже неделю. Потратьте пару минут на это перед сном.

9.Делайте зарядку рано и не ешьте поздно
Поздний ужин — один из главных врагов хорошего сна. Многим людям также трудно заснуть после вечернего похода в спортзал. Прислушайтесь к своим ощущениям и следуйте им.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.