Правильная посадка за компьютером. Йоги советуют как сидеть правильно Как сидеть за компьютером советы

Работа за компьютером отнимает у нас больше времени, чем сон. Компьютер это обыденность и мы стали забывать сколько он может принести вреда. Правильная посадка за компьютером не только убережет нас от боли в спине и пояснице, но и защитит руки, глаза и даже наши ноги! Разбираем как правильно сидеть за компьютером и как это делать, чтобы работать сутки напролет.

Разделим «вредность» работы за ПК на три зоны влияния:

• Опорно-двигательный аппарат;
• зрение;
• система пищеварения.

Как сидеть за столом правильно

Ошибочное мнение, что правильная та посадка, при которой человеку удобно сидеть за столом . Удобно не всегда правильно. Удобно — это скорее «привычно», это та поза которую вы чаще принимаете. Посмотрите на людей со скалиозом, что для них удобная поза — для нас неестественная. Для начала запомним 5 правил правильной посадки за компьютером.

Правило 1 — прямая спина . Если вы привыкли горбатиться — приготовьтесь к дискомфорту. Будет неудобно и раз за разом вы будете возвращаться и горбатить спину. Чувствуете постоянное напряжение в спине, держа ее прямой? Это хорошо. Пока вы ходили сгорбившись, мышцы атрофировались и ровная спина перестала быть нормальным и удобным положением.

Как понять, что спина прямая ? Есть безотказный метод. Подходите к стене, касаетесь ее затылком, лопатками (не позвоночником), попой и пятками. Это положение идеально ровной спины. Сфокусируйтесь на ощущениях и запомните это состояние. Каждый раз когда сомневаетесь — подходите к стене.

Правило 2 — спина должна иметь упор . Поддержка спины — обязательное условие для работы более 4 часов в сутки. В офисных и компьютерных креслах предусмотрен специальный валик, для упора в поясничном отделе. Подбирайте кресло или с регулируемой высотой этого валика, или изначально примеряйте кресло под свою спину.

Правило 3 — ноги плотно стоят на полу. При этом угол в коленях 90 градусов. Когда ноги висят, под их весом таз подается вперед, искривляя поясничный отдел позвоночника. Если ноги подняты выше таза — вы горбитесь в пояснице.

Если вы не касаетесь пола ногами, при посадке за компьютером, то необходимо немного опустить стул или использовать подставку для ног.

Забываем про подкладывание ног под себя, про ноги на столе и т.д. Поверьте, я знаю что вначале такая поза утомляет и настоящее блаженство сесть в удобную позу. Это привычка и она через 3-4 дня пройдет.

Правило 4 — голова смотри прямо . Не влево/вправо, а перед собой. Монитор выставляйте на уровне глаз, чтоб на затекала шея. Если работаете за ноутбуком, то в обязательном порядке нужно освоить метод слепого набора.

Как бы вам ни казалось трудно, потратьте месяц и овладейте методом десятипальцевого набора текста. В интернете куча программ по обучению: vse10.ru, mySimula, Stamina. Когда вы непрерывно смотрите на клавиатуру, ваш шейный отдел искривлен и находится в напряжении. Освоив методику, вы будете в восторге от процесса набора текста.

Правило 5 — плечи должны быть расслаблены . При наборе текста или игре за компьютером, предплечья должны иметь упор. Это могут быть или подлокотники кресел, или сам стол. Высота должна быть подходящей под ваш рост. Слишком высокое положение так же вредно как и низкое.

Сколько можно сидеть за компьютером чтоб не испортить зрение?

Вредят зрению не мониторы, а непрерывная фокусировка на одном расстоянии. Вспомните библиотекарей — они как на подбор все в очках, хотя работают с книгами. При статичной нагрузке, глаз переутомляется (все плывет, плохая резкость в глазах, покраснения). Со временем хрусталик глаза теряет эластичность и наше зрение падает.

Это главная проблема родителей, пытающихся определить сколько в день можно сидеть ребенку, чтобы не испортить зрение. Важны 3-5 минутные перерывы в работе каждые 15-30 минут. Удобно использовать будильник или напоминалки в телефоне. Есть специальная программа для Windows Eyes Relax, которая отключает монитор через заданный промежуток времени. Можно даже паролем заблокировать досрочный выход из режима отдыха. Скачать программу можете .

Во время перерывов отойдите от монитора, сделайте зарядку, обязательно посмотрите вдаль — так хрусталик расслабляется и отдыхает.

Не важно сколько детям лет 12, 14 или 30. Время проведенное за компьютером практически не влияет на зрение, если делать регулярные перерывы.

Перерывы по 5 минут каждые 30 минут увеличивают вашу продуктивность на 30-70%.

Влияния компьютера на желудок

Как ни странно, но это факт. Мы решили вынести это отдельным пунктом, потому что желудок за компьютером мы портим. Влияет не само «сидение за компьютером», а нарушение регулярности и объема съедаемой пищи.

У игроманов и трудоголиков две крайности:

• не есть по 12-18 часов и заработать язву;
• есть непрерывно в процессе работы/игры и получить ожирение.

Компьютер, выдавая мегабайты информации в секунду, полностью загружает наши каналы восприятия. Мы перестаем ощущать голод, усталость, не хотим спать. Критически важно в таких ситуациях сохранить регулярность питания. Возьмите на 2 правила:

• Не есть за рабочим столом;
• принимать пищу только в конкретное время.

Только следуя четкому расписанию в работе, вы сохраните свое здоровье и продуктивность.

Компьютер есть практически в каждом доме. Мы уже не представляем себе жизни без Интернета, компьютерных игр, общения с помощью мировой сети. Но помним ли мы о правилах пользования данным устройством?

Ведь неправильная поза при работе за компьютером грозит массой проблем. Давайте поговорим о том, к чему она может привести и как этого избежать. А также узнаем немного о том, как правильно сидеть за компьютером.

Основные опасности

Для начала давайте очертим круг основных проблем, которые могут возникнуть при работе за компьютером.

В первую очередь, это проблемы со зрением. Как бы там ни было, долгое сидение за компьютером, независимо от того, насколько хорош монитор вашего ПК, грозит ухудшением зрения. Даже специальные очки не дают гарантии того, что через пару лет ваше зрение не начнет стремительно падать. Причина этого - утомление глаз. Именно поэтому следует знать, сколько можно сидеть за компьютером.

Вторая опасность - болезни спины. Работая за компьютером, мы напрягаем спину, и чем дольше мы сидим без движения, тем больше она устает. Наверняка многим из нас доводилось сталкиваться с такой проблемой, как боли в спине после долгого сидения за компьютером. Заметим, что если не беречь спину, то со временем может возникнуть сколиоз, искривление позвоночника, а также другие, не менее неприятные болезни.

Правильная осанка при работе на компьютере

Поговорим о том, как сберечь свою осанку и избежать болезней позвоночника, которые довольно часто возникают в том случае, если долго сидеть за компьютером.

Для этого следует выбрать максимально подходящий вам рабочий стол и стул или кресло. Желательно, чтобы кресло было не только с подлокотником, но и с подголовником. Высота его должна быть такой, чтобы ваши ноги доставали до пола, а руки были расположены горизонтально при работе с клавиатурой. Лучше всего, если кресло и вовсе будет ортопедическим.

Сидеть следует прямо, экран должен находиться напротив вас на уровне глаз.

Старайтесь делать перерывы каждые 15-20 минут. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько упражнений для спины или просто потянитесь. Дайте отдохнуть пару минут вашей спине и глазам, а затем уже приступайте к работе снова.

Итак, мы с вами разобрались с тем, как надо сидеть за компьютером. Далее поговорим о вреде компьютера для зрения и приведем несколько полезных упражнений, которые помогут вам сохранить свое здоровье.

Снижаем риск ухудшения зрения

Теперь уделим внимание не менее важному вопросу - требованиям к монитору вашего компьютера. Ведь именно от этого зависит сохранение вашего зрения.

Итак, в первую очередь, размер монитора должен быть не менее 17 дюймов. Использовать следует жидкокристаллические мониторы, размер кристаллов в которых не более 0.28 мм (от размера кристаллов зависит четкость картинки: чем они меньше - тем четче картинка).

Обязательно установите антибликовое покрытие, которое поможет избежать бликов от солнечного света, лампы на мониторе. Далее поговорим о том, как правильно сидеть за компьютером, точнее, за монитором.

Несколько слов о правильном положении глаз при работе. Расстояние между ними и монитором должно составлять 70 см. При этом следует расположить лампу так, чтобы свет не падал на монитор. Тут же отметим, что исключается работа с компьютером в темном или же полутемном помещении.

Сколько можно сидеть за компьютером? Обязательно каждые 40-45 минут следует делать перерывы в работе и проводить небольшую пятиминутную гимнастику для глаз.

Если вы работаете за компьютером довольно долгое время, вам следует приобрести специальные компьютерные очки, которые защитят ваши глаза от вредного излучения.

Упражнения для профилактики болезней спины

Итак, мы с вами уже выяснили, как правильно сидеть за компьютером, но давайте уделим немного внимания и такому вопросу, как упражнения для снятия усталости.

Приведем небольшой комплекс упражнений, которые следует выполнять во время отдыха.

1. Повороты шеи вперед-назад и влево-вправо. Делать их следует медленно и осторожно, чтобы не повредить шею и не потянуть мышцы.

2. Вращение плечами вперед-назад. Каждое действие следует выполнить хотя бы по 10 раз.

3. Потягивания. Для этого сцепите руки в замок и поднимите их вверх. Ладони при этом смотрят вверх. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя.

4. Встаньте из-за стола и пройдитесь по комнате , наклоняйтесь вперед-назад, вправо-влево.

Упражнения для глаз

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений для зрения, которые помогут уберечь глаза от вредного влияния компьютера и дать им отдохнуть. Это также будет полезно тем, кто знает, как правильно сидеть за компьютером, но не имеет понятия о том, как правильно отдыхать от него.

1. Самое простое упражнение, известное практически каждому. Подходим к окну, выбираем точку и смотрим вдаль около 30 секунд. Потом переводим взгляд на стекло на пару секунд, снова смотрим вдаль. Следует выполнять около 10 раз.

2. Еще одно известное упражнение - круговые движения глазами. Сначала в течение 20 секунд вращаем глазами по часовой стрелке, затем - против.

3. Закройте глаза на 30 секунд, затем широко откройте их. Повторите 5-10 раз.

4. Смотрите поочередно вверх и вниз, вправо, а затем влево в течении минуты.

5. Быстро поморгайте глазами в течение минуты.

6. Напоследок стоит помассировать область вокруг глаз легкими круговыми движениями.

Выводы

Мы с вами выяснили, почему вредно сидеть за компьютером. В первую очередь ухудшается зрение, а также возникают болезни спины. Для того чтобы избежать этого, следует придерживаться простых правил и выполнять специальные комплексы упражнений.

Недавние исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения, показывают, что работники, которые сидят в течение длительных периодов времени – 8-11 часов в день – на 40% повышают риск смерти в любой момент от множества недугов и болезней, чем люди, которые сидят меньше. Хотя в офисе вы не можете избежать сидения, если вы научитесь правильно сидеть, где бы вы ни сидели, вы будете здоровым и невредимым.

Шаги

Часть 1

Бедра должны быть как можно глубже в кресле. Лучший способ сидения на офисных креслах – так, чтобы изогнутая спинка поддерживала вашу спину и плечи, а бедра были как можно ближе к спинке. Остальные детали кресла настройте в соответствии с предлагаемой поддержкой.

• Если вы сидите на стуле с жесткой прямой спинкой, пододвиньте ягодицы ближе к краю стула и не упирайтесь в спинку. Сидите, выпрямив спину и плечи так, будто их поддерживает спинка стула. Со временем это станет более удобным положением для вашей шеи, спины и плеч.
• Если вы сидите в мягком кресле или на диване, нужно держать спину прямой, а стопы плотно прижатыми к полу. Плечи должны быть отведены назад, а вы должны быть как можно ближе к краю дивана.

1. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Где бы вы ни сидели и как бы вы ни сидели, нужно отвести плечи назад, чтобы не сутулиться и не сгибать спину, когда сидите. Со временем это может напрягать шею и плечи, что приводит к хроническим головным болям и болям в мышцах.

   • Не наклоняйте кресло назад и не наклоняйтесь вперед, когда сидите, так вы можете напрягать седалищный нерв и мышцы плеч. Они служат для удержания равновесия.
   • Если возможно, хорошо было бы немного покачиваться, если вы собираетесь сидеть в течение длительного периода времени. Это помогает сохранять тело в активности и балансе.

2. Отрегулируйте высоту сидения, чтобы она соответствовала вашему телу. Сидение кресла должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ступни были плотно прижаты к полу, а колени находились на одном уровне с бедрами или немножко ниже. Если вы сидите в кресле слишком низко, вы можете в конечном итоге напрягать шею, а если вы сидите слишком высоко, ваши плечи могут со временем устать.

   Отрегулируйте спинку кресла, чтобы угол был 100°-110°. В идеале пассивная спинка откидного кресла не должна быть идеально прямой, а немного откинута назад, чтобы угол составлял немного больше 90°. Это гораздо более комфортно для вашей спины и оказывает ей больше поддержки, чем идеально прямая спинка.

   Верхняя и нижняя части спины обязательно должны поддерживаться. Хорошие офисные кресла должны поддерживать поясницу и немного выступать в нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник с обеих сторон, сохраняя вас в удобном и прямом вертикальном положении. Если ваше кресло не предполагает такой поддержки, вы должны выполнять эту работу сами.

   • При необходимости используйте небольшую надувную или обычную диванную подушку, расположив ее немного выше бедер между спинкой кресла и позвоночником. Это должно быть намного более комфортно.
   • Если у вашего стула активный механизм спинки, используйте его, чтобы часто менять положение. Слегка регулируйте спинку и качайтесь вперед-назад, когда сидите и работаете, чтобы спина не находилась постоянно в одном и том же положении.

3. Отрегулируйте подлокотники. В идеале, подлокотники должны быть отрегулированы так, чтобы плечи были расслаблены, а запястья находились на одном уровне с клавиатурой, если вы печатаете. Прочтите следующую часть для более конкретных советов по поводу сидения за компьютером.

   • Можно совсем снять подлокотники, если они вам мешают. Подлокотники не обязательны для поддержки.

   Часть 2

   Правильное сидение в офисе или за компьютером

   1. Сидите в кресле с активной спинкой, если это возможно. Все больше и больше исследований показывают, что сидение в течение длительных периодов времени в офисной обстановке приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к напряжению мышц спины и плеч, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине, методы активного сидения сейчас популярны как никогда и могут стать хорошим вариантом и для вас.

      • Устройства для активного сидения включают стоячий стол, стол с беговой дорожкой, коленный стул и многие другие эргономичные альтернативы, которые заставляют тело держаться в вертикальном положении, а не предоставляют возможность для отдыха.
      • Кресла пассивного сидения, даже эргономичные, могут приводить ваш позвоночник в неудобное вертикальное положение.

   2. Правильно расположите клавиатуру. Настройте высоту клавиатуры так, чтоб ваши плечи были расслабленными, локти находились в слегка приоткрытом положении, немного на расстоянии от тела, а запястья и руки лежали прямо.

      • Используйте механизм поддона клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон, чтобы положение клавиатуры было для вас удобным. Если вы немного наклонены вперед или находитесь в вертикальном положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя, но если вы немного отклонены назад, то наклон клавиатуры к себе поможет сохранить прямое положение запястья.
      • У эргономичных клавиатур есть изгиб посередине для более естественного положения запястий, что позволяет вам печатать, когда большие пальцы смотрят в потолок, а не когда ладони параллельны полу. Подумайте о том, чтобы приобрести такую клавиатуру, если вы страдаете от болей в запястье.

   3. Настройте монитор и исходные документы должным образом. В идеале ваша шея должна находиться в нейтральном, расслабленном положении, чтобы вам не пришлось вытягивать шею, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Расположите монитор прямо перед собой, над клавиатурой.

   4. Подумайте об использовании эргономичной мыши. Эргономичная мышь позволяет вашему запястью оставаться параллельным телу, в естественном состоянии покоя, а не параллельным полу, что со временем может привести к синдрому запястного канала.

      • Трекпад на большинстве ноутбуков и традиционная мышь делают то же самое, что и традиционная клавиатура – приводят ваши запястья в неестественное положение. Со временем это может привести к синдрому запястного канала и к хроническим болям.

   5. Делайте регулярные перерывы. Каждые 30-60 минут вам нужно делать небольшие перерывы, вставать и прогуливаться по офису. Даже короткий перерыв, чтобы сходить в туалет или набрать себе воды из кулера, помогают прервать монотонность и облегчить боль. Хотя вы можете почувствовать себя глупо, закройте дверь в свой кабинет и попробуйте выполнить следующие короткие упражнения, чтобы восстановить правильное кровообращение:

      • Если у вас начинает болеть шея или нижняя часть спины, то вы выполняете эти шаги неправильно.
      • Всегда сидите так, как вам комфортно, даже если это выглядит так, будто вы странно ерзаете на стуле.

Правильно сидеть за компьютером в первую очередь необходимо тем, кто проводит много времени за ним, например, тем кто работает или играет. Остальные это тоже не должны пропускать мимо, а стараться сохранить свое здоровье, спину и глаза первым делом. Советы данные в этой статье помогут вам это сделать.

В самом низу этой статьи есть интересный видеоролик, в котором все так доступно показано, что понятно будет всем как правильно сидеть за ноутбуком или компьютером. А следующие советы вам помогут более подробно узнать о правильном положении тела за компьютером.

Спина.

Боли в спине это одна из самых частых проблем тех, кто много сидит за компьютером. Спина должна быть прямой, нельзя сутулиться. Она должна упираться на спинку кресла, тем самым снижая нагрузку на позвоночник. Плечи должны быть расправлены. На картинке ниже наглядно показано правильное положение спины.

Голова.

Дабы избежать боли в шейных суставах, необходимо держать голову прямо. Не наклоняться и не поднимать ее вверх. Для этого монитор компьютера или ноутбук должен располагаться чуть ниже уровня глаз. Расстояние от глаз до монитора должно быть не меньше 50 сантиметров. Вот на следующем изображении четко показано как правильно держать голову.

Руки.

Следующий совет, как правильно сидеть за компьютером коснется расположения рук. Руки очень быстро устают, если их неправильно держать, а потом может вызвать боли локтях и в суставах кистей. По этому, руки должны быть под углом 90 градусов. Кисти при этом должны быть не согнуты.

Ноги.

Ноги так же затекают, а в будущем дадут о себе знать, если неправильно сидеть за компьютером. Во-первых ноги в коленях должны быть согнуты на 90 градусов так же как и локти. И при этом они не должны висеть или лежать крестом друг на друге. Они должны быть на упоре на полу или если не достают, как например у детей, можно что-нибудь да подложить.

Все советы данные выше касались конкретно каких-то частей тел. А вот данное изображение наглядно демонстрирует то, как нужно правильно сидеть за компьютером :

Из этого можно сделать вывод :

• Спина должна быть ровной и упираться на спинку кресла.
• Плечи должны быть расправлены.
• Монитор должен быть на уровне глаз (или чуть ниже) на расстоянии не менее 50 см.
• Руки в локтях согнуты на 90 градусов.
• Ступни ног должны располагаться на полу или на подставке.

Время проводимое за компьютером.

Как правильно сидеть за компьютером теперь конечно, понятно, благодаря советам данным выше. Но еще один важный момент это время проводимое за компьютером. Необходимо отметить, что нагрузка не только на спину или шею большая, но и глаза от монитора очень сильно устают, по этому необходимо каждый час вставать из-за компьютера или ноутбука и подышать свежи воздухом, просто пройтись пусть даже в комнате, сделать небольшие упражнения для спины, шеи, рук. Необходимо так же делать упражнения для глаз, что бы .

А в этом небольшом видеоролике все подробно и понятно показано о том, как правильно сидеть за компьютером и взрослым и детям.

Выполняя все эти советы и правильно сидя за компьютером можно не боятся боли в суставах или глазах.

Мы проводим большую часть нашей жизни сидя, особенно в век компьютеров, поэтому очень важно научиться сидеть правильно. Вы когда-нибудь замечали сколько времени вы тратите на сидение за компьютером? Неудобное или неправильное положение при сидении может вызвать головные боли, проблемы с шеей и боли в спине, что пагубно влияет на невралгию, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Правила сидения за компьютером

Выбираем удобное положение для спины

Обладает ли ваше кресло, на котором вы сидите, поясничной поддержкой? Высота кресла должна подходить под ваш рост. Спинка должна повторять естественный изгиб спины, заполняя пространство между спиной и спинкой стула. Это помогает избежать избыточного давления на позвоночник.

Хорошая поясничная поддержка также помогает предотвратить мышечную усталость, которая заставляет многих людей сутулиться. С хорошей поясничной поддержкой мышцы спины находятся в расслабленном состоянии и позвоночник может поддерживать свое нейтральное положение.

Удобное положение ног

Ноги должны ровно стоять на полу под углом 90 градусов и опираться на обе пятки. Для удобства вы можете использовать подставку для ног, если они не достают до пола. Если ноги согнуты неестественно, или вы испытываете какие-либо неудобства, кровь будет проходить с затруднением по сосудам и органы не будут получать питание. Именно по этому не рекомендуется ногу закидывать за ногу во время сидения.

Плечи и руки

Поместите клавиатуру и мышь на одной высоте, они должны быть примерно на уровне локтя. Плечи должны быть расслабленными.

Запястья и пальцы

Держите запястья прямо во время набора текста и при использовании мыши. Убедитесь, что ваша кисть находится в расслабленном положении при наборе текста или работе с мышью. Не стучите по клавиатуре с силой,ведь времена печатных машинок давно прошли.

При работе с мышью используйте всю руку, а не только запястье. Подберите мышь, которая соответствует размеру вашей руки и чтоб она была максимально плоской, чтобы минимизировать деформацию запястья.

Снижаем напряжение в шее

Центр монитора должен быть перед вами. Разместите все ваши документы непосредственно перед вами, и монитор поставьте чуть в сторону, если вы работаете с документами чаще, чем с компьютером.

Сядьте удобно в кресло. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем, медленно откройте их. Где изначально фокусируется взгляд, должен быть размещен центра экрана компьютера.

Как уберечь глаза

Установите монитор на расстоянии вытянутой руки. Также необходимо поставить его так, чтоб не было бликов. Поставьте монитор подальше от окна, желательно под углом в 90 градусов или используйте жалюзи для контроля уровня освещенности. Не забудьте настроить на мониторе яркость, контрастность и размер шрифта так, чтоб вам было комфортно работать.

В течение дня, найдите время, чтоб дать глазам отдохнуть, заставляя их сосредоточиться на чем-то другом, например, посмотрите на потолок. Не спорю, на потолке нет ничего интересного, но зато глаза и шея чуть-чуть расслабятся. Делайте хотя бы несколько раз в день гимнастику для глаз, о которой вы сможете прочитать .

Делайте короткие перерывы

Перерывы могут помочь вашему организму восстановиться от любой деятельности. Продолжительность и частота перерывов, зависят от типа работы, которой вы занимаетесь. Периодически смотрите на отдаленные предметы, чтобы дать мышцам глаз отдохнуть.

Итак, привыкайте сидеть правильно за компьютером, улучшайте свое сидячее положение и не забывайте, что здоровый образ жизни может помочь вам наслаждаться вашей повседневной деятельностью, включая время, потраченное на вашем компьютере. И еще одно наставление: