Как успокоиться перед экзаменом: советы психологов. Волнение перед экзаменом Качественный сон и полноценное питание

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легко волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже кажется читали…

Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьез…Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьез достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь по крайней мере три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет — хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере сами длите проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоить. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Не очевидно, что ваши слова будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстро ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет — хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!

Прежде всего хочу сказать, что если найдется какой-нибудь психолог или педагог, который скажет, что у него, как в шляпе у фокусника, находится универсальный рецепт противодействия стрессу, в том числе стрессу во время экзамена, то мы должны отнестись к подобного рода высказыванию с некоторой долей скепсиса и сомнения. Скорее перед нами знахарь, который сулит универсальные рецепты на все случаи жизни, а таких рецептов на свете не существует.

Прежде всего надо понять, что мы живем в мире, в котором действует формула «стресс, который всегда с тобой». Поэтому, как только ученик начинает пытаться изгнать свой стресс, фиксироваться на нем, возникает очень опасное явление - фиксация на возможной неудаче во время экзамена, которая может переродиться в болезненную навязчивость: «У меня не получится, я проиграю, я не смогу достичь успеха». Вот эти моменты должен знать каждый человек: стоит на чем-то зациклиться, может родиться «выученная беспомощность» и стресс овладеет тобой.

Второй важный момент: экзамен, каким бы он ни был – это ни есть инициация личности, это ни проверка человека на личностную зрелость, а проверка его знаний; и не более того. А знания можно приобрести вновь, к знаниям можно вернуться, и поэтому неудача на экзамене - это неудача в знаниях, а не неудача в развитии человеческой личности. Не нужно путать между собой личностный неуспех и ситуативную неудачу, которая возникает в том случае, если ученик не достигает той или иной оценки. В этом смысле в свое время была замечательная книга Алексея Николаевича Леонтьева и Александра Романовича Лурия, двух крупнейших психологов, «Экзамен и психика». В этой книге говорилось о том, что стратегия экзамена как проверки знаний в условиях дефицита времени и дефицита информации - это не самая лучшая процедура тестирования знаний личности, поскольку она, как кнутом, подстегивает нашу с вами психику и может стать опасным риском для развития личности.

Кто-то умеет собраться в стрессовой обстановке, а кого-то одолевает страх. Что тогда делать? В тех случаях, когда тебя одолевает паника, надо ставить не ближние цели, становиться НЕ рабом момента, а обладать искусством переключения на дальние цели. Понять то, что происходит здесь и сейчас; непременно пройдет, и это мимолетно. А есть те задачи, в которых ты успешен, есть те задачи, в которых для тебя есть нечто главное и ценное. Например, если молодому человеку любимая говорит: «Прости, я тебя не люблю…», а он впадет в панику, то только тем самым приговаривает себя к ситуации нелюбви. Но в этой же ситуации он может сказать: «Да, сейчас ты воспринимаешь меня как нелюбимого, но я совершу такие подвиги, я сделаю такие дела, что ты меня непременно полюбишь». Ставьте перспективные цели, и вы подчините панику себе. Тем самым, искусство преодоления этой паники – это искусство постановки дальних целей и мотивов. И не случайно даже в армии под шквальным огнем давался приказ: «Ройте окопы». Именно подобные действия позволяли одерживать победы над стрессом.

Как учитель может успокоить ученика? Учитель как человек, который дает ему установку, может помочь ученику понять, что с ЕГЭ жизнь не кончается и не начинается. Если учитель скажет: «У тебя в жизни много другого, ЕГЭ, ну и что, сегодня такое, завтра другое», то, как ни парадоксально, он поможет ученику преодолеть ЕГЭ и справиться со стрессовой ситуацией.

Можно ли сказать, что в школе есть такой дефект запугивания учеников экзаменами? Современные школы очень разные. Та школа, в которой экзамен превращается в пугало, причем не только для учеников, но и в пугало для учителей, в пугало для родителей, плодит неуспех, плодит неудачников. Таких школ быть не должно. И я повторяю, неудачу в области знаний ученик не должен воспринимать, как крах, трагедию, драму всей своей жизни. Школа, которая превращает экзамен в пугало, в драму для жизни ученика, родителя и учителя, должна исчезнуть из нашей культуры.

Сейчас детали выпускных экзаменов кажутся почти стертыми, как страшный сон, но чувство паники и ужасного волнения в памяти остались. За месяц тебя начинает трясти, а единственная мысль укладывается в формулировку "вот в июле мне уже будет не страшно, а в сентябре, после зачисления, я буду счастливой". За пару недель портится сон, пропадает аппетит, настроение неумолимо падает в бездну уныния. Любая фраза со стороны – от родителей или учителей – звучит как издевательство. Ну какое тут: "Не бойся!", "Ты же училась 11 лет, сдать все будет просто!", "Не волнуйся, все обязательно получится". Вам-то откуда знать? Все было давно! А ночь перед экзаменом ЕГЭ кажется самым страшным событием в жизни (спойлер – зря).

Дорогие школьники, не ругайтесь на родителей, не ворчите на учителей и не обвиняйте себя. "Я плохо готовился, я глупый, я не сдам ни за что русский на 80 баллов!", – забудьте эти слова. Вместо неконструктивной критики предлагаем вам несколько способов рационального поведения в столь нервной ситуации.

Уменьшаем тревогу, занимаясь эффективно

Вместо того, чтобы ждать до последнего, начинайте подготовку заранее. Человек, который с января решает каждый день по тесту, уже чувствует себя увереннее и расслабленнее. Начните прямо сейчас, если еще не начали. Дочитайте статью – и вперед.

• Составьте график, который оставит на учебу достаточное количество времени. Отложите столько времени, сколько нужно. Если это 20 минут на фразовые глаголы, то это 20 минут в день. Если это 2 часа на тестовую часть по русскому, то это 2 часа в день. Придерживайтесь этого графика, исправляйте его, если не укладываетесь в отрезок времени, либо, наоборот, справляетесь быстрее.
• Возьмите в привычку просматривать свои классные работы или заметки с курсов.
• По статистике студенты, которые часто обращаются к конспектам (и лучше от руки!), получают высокие баллы, так как поглощение информации подобным образом очень эффективное. Более того, систематическое обращение к источникам поможет вам справиться с беспокойством, придавая уже только своим наличием уверенности.

• Держите школьные работы в чистоте, организуйте систему. Майские выходные вам в помощь: разберитесь, наконец, на столе. Так вы сможете найти все, что нужно, и потратить максимальное время на учебу.
• Сохраняйте все заметки в одной папке на компьютере. Следите за тем, чтобы в названии файла присутствовала дата – так легче ориентироваться. Для каждого предмета заведите отдельную папку, складывая туда файлы.
• Не забывайте про бумажные носители. Психологи уверяют, что готовиться с их помощью легче. Эссе, пробные сочинения, раздаточные материалы, тесты и работа над ошибками, – пусть все это попадает в папки, но уже реальные, а не виртуальные.

Что делать в перерывах?
Все, что угодно, если это меняет сферу вашей деятельности и успокаивает мозг.

• Сыграйте в игру на телефоне, стрелялки и бродилки отлично отвлекают и расслабляют
• Сделайте гимнастику для глаз
• Прочитайте стихотворение (ритмика успокаивает)
• Сделайте растяжку для рук и шеи. Уважаемые парни, отожмитесь 10 раз! И к ЕГЭ будете готовы и к реальной жизни
• Выгляните на балкон или сходите на прогулку, если перерыв длинный
• Вздремните

• Если вы хорошо учитесь, то и здесь преуспеете, если будете стабильно готовиться.
• Если вы не преуспеваете – это не конец жизни. Если эту статью читают родители, прошу вас (умоляю!), не говорите ребенку, что от экзаменов зависит вся его жизнь, а от выбора вуза – судьба, карьера и существование Вселенной. Это не так.
• ЕГЭ можно пересдать, а еще можно подать документы в университет с меньшим порогом. И это тоже не страшно.

Уменьшаем тревогу, обращая внимание на физическое состояние

1. Ищите физические симптомы беспокойства (вниманию родителей!) Тревога – это не только эмоциональное состояние, она вызывает изменение физического состояния. Важно вовремя их отследить. Если у вас возникают симптомы из следующего списка, значит, нездоровое беспокойство имеет место быть. Головные боли Сухость во рту Учащенное сердцебиение (выше 100 ударов в минуту) Потоотделение Сбивчивое дыхание Ненормальная температура тела: ниже и выше нормы. Желудочно-кишечный дискомфорт. Тошнота, боль, вздутие

2. Оставайтесь активным Упражнения и физическая активность – отличные способы уменьшить беспокойство. Так что пропускать физкультуру ради того, чтобы лишние полтора часа провести в библиотеке, – решение в корне неверное. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые повысят настроение. К тому же, спорт отвлечет сознание от ЕГЭ и подготовки к нему, и мозг, наконец, будет иметь возможность расслабиться и "освежиться". Любой объем физических упражнений окажет положительное влияние на чувство тревоги.

• Ходите в спортзал или на площадку
• Больше гуляйте
• Делайте работу по дому (майские праздники для того и майские!)
• Велосипед, самокат, ролики – ваши друзья
• Работайте на улице

• Убедитесь, что ваша еда питательная. Цельные злаки, фрукты, овощи, белки – все это обеспечит вам устойчивое высвобождение энергии и позволит пережить сессию.
• Избегайте сладостей и напитков. Темный шоколад для мозга – исключение. Но мало того, что сладости в больших объемах вредны для здоровья, так еще и сахар в крови может сделать вас нервным сверх меры. К тому же, прием такой пищи дает энергию не на очень большой срок.

4. Спите Отсутствие стабильного комфортного сна – это одна из причин вашего беспокойства. Обязательно получайте полагающиеся вам 8 часов каждую ночь. Это гарантирует вашему мозгу отдых, а вы сможете приступить к занятиям свежим. Отдельно советую спать с открытой форточкой, но закрытыми шторами или повязкой на глазах. Мелатонин – гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вырабатывается при полной темноте. Именно он снижает давление, температуру тела и обеспечивает комфортный сон. Если вы спите при комнатном освещении, процент вырабатываемого шишковидной железой гормона снижается на 50%.

5. Потягивайтесь и разминайтесь Беспокойство и тревога заставляют наши мышцы напрягаться, особенно в верхней части спины и в шее. Это вызывает боль, дискомфорт и препятствует нашей способности концентрироваться. Так что во время перерывов убедитесь, что вы растягиваете и массируете все мышцы, которые чувствуют себя напряженно. Мало того, что это даст вам физическое облегчение, сама активность снизит и тревогу. Можете попробовать медитацию – это явный выход для людей, которым нужен отдых тела и ума за небольшой промежуток времени.

6. Избегайте "нервотрепщиков" Избегайте людей, которые испытывают мандраж перед ЕГЭ. Стресс и тревога передаются буквально по воздуху. Только что вы были в порядке, а теперь поговорили с Катей, у которой: "Все так ужасно, так страшно! Сказали, что в этом году задания будут сложнее, а я еще столько тем не прошла...Ой, мы все умрем, какой кошмар!". Не говорите больше с Катей. Это не значит, что вы не можете больше с ней дружить, просто лучше на время подготовки ограничить свое пространство спокойными людьми, не выплескивающими на вас свои страхи. Спокойное окружение – спокойные вы. И не позволяйте своему негативу прорываться наружу, ведь для кого-то можно очень просто стать той самой Катей.

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.
Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности. Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение. Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.
Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации. Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем. Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.
Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты. Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым. Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

«А вдруг у меня не получится сдать экзамен?», «Что если я сделаю ошибку?!», «Как быть, если я все забуду?». Большинство школьников сталкиваются во время экзамена со страхом. Он является защитной функцией организма, которая необходима человеку, как и ощущение боли, в качестве инстинкта самосохранения.

Но, в отличие от боли, страх проявляется не только в момент реальной опасности, но и предвосхищая её. Он направлен не только на источник действительной, но чаще всего на источник воображаемой опасности.

Это называется тревожностью. Она возникает из-за невозможности контролировать результат.

Ребенка пугает неизвестность.

Таким образом, застревая на потенциальном провале, он начинает волноваться еще сильнее. Поэтому кроме действительно хорошей подготовки для ребёнка значима поддержка со стороны взрослого. Очень важно поощрять и отмечать все, даже самые незначительные успехи школьника, чтобы он чувствовал свои собственные ресурсы. Не стоит сомневаться в его успехах. Все, что есть во взрослом, отражается на чаде.

Кроме того, чтобы успешно сдать экзамен, необходимо быть бодрым и здоровым. Правильный режим дня, соотношение сна-бодрствования, сбалансированное питание, двигательная активность, свежий воздух и переключение внимания позволят активировать все имеющиеся ресурсы у ребенка.

Итак, как же избавиться от волнения и настроиться на эффективную сдачу экзамена?

Выучите с ребёнком техники для развития познавательных процессов (внимания, памяти, мышления и воображения).

Если ребёнок сумеет активировать эти психические функции с помощью мнемонических способов запоминания, например, ассоциаций, ему будет легче систематизировать большой материал на этапе подготовки и повторения, а затем проще преодолеть стресс на экзамене.

Среди таких техник:

• Способ запоминания с помощью ассоциаций . Если ему проще запомнить историческую дату, связав её с любым предметом из его бытовой жизни (например, с носками), почему бы нет? То, что ребёнок запоминал, используя метод ассоциаций, всплывёт даже в самый-самый волнительный момент.
• Способ запоминания с помощью пиктограммы . Если ребёнок хорошо воспринимает информацию зрительно и на ощупь, предложите ему делать на каждое заученное задание рисунок. Этот метод работает так же хорошо, как и ассоциации.

Необходимо тренировать мозг также с помощью логических задачек и корректурных проб .

Всё это позволит ребенку даже в ситуации волнения быть более сосредоточенным, быстрее извлекать из недр памяти необходимую информацию, успешнее реагировать в ситуации спонтанности.

Задайте позитивную установку

Чтобы избавить себя от навязчивого страха, важен грамотный настрой. Мозг удивителен. Он воспринимает наши собственные программы как инструкцию к действию. Если «я переживаю, боюсь или ощущаю, что не сдам», то мозг принимает все за чистую монету и не актуализирует ресурсы. Он рассуждает так:

А зачем?! Все уже и так плохо.

Необходимо поставить перед собой конструктивную и реальную цель. Она должна быть позитивной, иметь конкретные временные рамки. И, самое главное, содержать в себе результат (то, «к» чему я иду, а не «от» чего бегу).

Например, «я не получу двойку», «я не буду волноваться» или «через неделю во вторник я смогу ответить на все вопросы экзаменатора», «я знаю, что на экзамене я буду чувствовать себя спокойно и уверенно».

Это упражнение можно фиксировать на бумаге и развешивать в самых легкодоступных для взгляда местах. Чем чаще вы себе это произносите, тем увереннее себя чувствуете. Такие программы можно составлять самому или вместе с родителем.

Учите визуализировать результат

Это значит представить ситуацию с экзаменом в самом позитивном ключе. Это можно рисовать в своем воображении, а также на бумаге, проиграть роль или проговорить вслух. Как бы посмотреть на экзамен со стороны. Увидеть пространство комнаты и себя в нем. Во что одеты, как уверенно отвечаете, спокойно себя чувствуете, как легко и свободно все получается.

Запечатлеть в памяти эту ситуацию и «надеть костюм уверенности» на себя.