Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2-4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
2. Удерживайте позу в течение 3-6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
4. Эту позу можно удерживать 30-60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
• Увеличивается объем крови в организме.
• начинает растягиваться и может побаливать.
• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
3. Оставайтесь в позе 30-60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

• К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
• Начинает формироваться мозг.
• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
• Растут волосяные фолликулы.
• К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
   Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
3. Задержитесь в позе на 3-4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
4. Любовь придает мне силы.
5. Мой ребенок любим.
6. Мой ребенок растет здоровым.
7. Мой ребенок — божественный свет.
8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
9. Мое тело — дар света и чистоты.
10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
11. Меня окружает положительная энергия.
12. Мой ребенок здоров и крепок.
13. Я прекрасна.
14. Мне нравится быть беременной.

Время чтения 6 минут

Йога - это совокупность духовных, физических и психических практик. Она помогает сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, учит быть осознанными. Беременность - достаточно волнительный и сложный период для будущей мамочки. Поэтому полезно уметь расслабляться, применяя комплексы специальных упражнений из йоги. Особенно актуальна йога для беременных 1 триместр.

Польза практик йоги

Медики подтвердили: кто практикует йогу, физически более выносливые, находятся в бодром настроении, имеют здоровую нервную систему. Будущим мамочкам полезно заниматься практиками. Благодаря упражнениям можно подготовиться к предстоящему родоразрешению. А также регулярные занятия дома или в специализированных центрах помогут справиться с болями, которые беспокоят беременных.

Через практики йоги можно обрести гармонию, научиться равновесию. Беременная женщина начинает комфортно себя чувствует в любой обстановке, нормализуется психическое состояние. Как известно, в гестационном периоде женщины часто страдают от перепадов настроения из-за гормональной перестройки.

Особенно это касается начала гестационного периода. Йога для беременных в 1 триместре - лучшее решение, практики помогаю укрепить дух и тело.

Интересно: индианки стали первопроходцами практик йоги. И по сей день будущие мамочки посещают занятия, в течение всего срока беременности. В основном практиками занимаются самостоятельно на дому. Из поколения в поколения передаются знания об асанах, которые наиболее подходят для мам. Нагрузка во время таких практик ниже, чтобы не нанести вред плоду. В Индии женщины прекрасно осознают, что йога помогает подготовиться к родам и укрепить здоровье в период беременности.

Польза от йоги:

• благодаря правильному дыханию, организм обогащается кислородом;
• практики способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
• укрепляется и нормализуется нервная система. Исчезают панические мысли страха перед родами, стресс и депрессии;
• практики помогают снять боли в пояснице, избавляют от застоев в малом тазу;
• позвоночник становится гибким, прекрасная профилактика от нервных зажимов;
• происходит тренировка мышц таза перед родами.

Когда начать занятия и как заниматься?

Рекомендуется приступать к занятиям еще в самом начале беременности. Гестационный срок принято делить на триместры, по двенадцать недель каждый период. Эти этапы отличаются физическими особенностями, процессами, которые происходят в организме женщины. С ростом плода женщина сталкивается с новыми и новыми сложностями и радостями. Йога для беременных в 1 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию. Так как происходят значительные гормональные, психологические, физические перестройки, организм испытывает своего рода стресс.

Важно знать: плацента в 1 триместре еще не сформирована, поэтому организм нуждается в поддержке. На начало беременности приходится большой процент выкидышей. Курс йоги нужно начинать правильно, желательно обратиться за помощью к специалистам. Можно обратиться к обучающим видео в интернете: йога для беременных в 1 триместре - видео уроки. Подобные курсы разработаны мастерами йога-практик и выстроены таким образом, чтобы даже новичок мог чувствовать себя комфортно.

В первом триместре женщину часто беспокоят: токсикоз, перепады настроения, сонливость, раздражительность, головокружения, потеря аппетита. Йога для беременных в 1 триместре поможет снизить эти симптомы и облегчит состояние. Благодаря практикам 1 триместр пройдет легче.

Главное придерживаться определенных правил при практике и учитывать:

• уровень физической подготовки;
• противопоказания по состоянию здоровья (по некоторым позам);
• точный срок беременности.

Если беременная уже ранее практиковала йогу, то можно спокойно идти в специальную группу и начинать заниматься в группе среднего и высшего уровня. Если женщина новичок и решила заняться практиками, то можно воспользоваться услугами инструктора или заниматься дома по видео для начинающих.

Важно: при занятиях с инструктором, следует поинтересоваться наличием сертификата с подтверждением навыков по йоге.

Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:

1. Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре - это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
2. Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть - запрещены. А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.
3. В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации - это самое опасное время и есть риски выкидыша.
4. Не нужно истязать свое тело длительными асанами. В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.
5. К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
6. Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).
7. Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
8. Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются - вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.

После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться. Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.

Разрешенные упражнения

Йога для беременных в 1 триместре предполагает определенный набор упражнений:

Поза стола

Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе.

Правила выполнения:

1. Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
2. Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть - сделать выдох.

Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.

Поза щенка

Асана помогает облегчить симптомы токсикоза, расслабляет, снимает боли в матке.

Правила выполнения:

1. Встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
2. Сделать медленный и глубокий вдох, потянуть ягодицы назад, практически сев на пятки. Руки должны быть по-прежнему вытянуты.
3. Лбом лечь на пол. Шея должна быть расслаблена, поясница прогнута. Ладони плотно прижаты к коврику, бедра оттянуты назад к пяткам.
4. Дышать медленно, чтобы при выдохе появлялось чувство потягивания, словно растягивается позвоночник, спина.

В подобном положении находиться в течение 5 вдохов/выдохов. Если комфортно продлевать время упражнения, то можно сделать две минуты. Чтобы выйти с асаны, нужно сесть на пятки.

Поза ребенка

Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.

Правила выполнения:

1. Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
2. Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.
3. Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.

В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений. Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.

Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.

Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек. Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться. Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.

К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.

Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре - настоящая помощь беременному телу. Будьте здоровы!

Чтобы будущим мамам наилучшим образом подготовиться к долгожданному моменту - родам, сегодня предлагается огромный выбор различных курсов. Но все же многие предпочитают интегральную йогу. И, хотя в последнее время считают, что использование такого вида практик - это дань моде, все же это заблуждение. Методика древняя, эффективная и проверенная тысячелетиями. Также йога для беременных, отзывыо которой всегда только положительные, помогает подготовиться к рождению чада как физически, так и психологически. Практикующим женщинам удается избежать разрывов промежности в момент появления ребенка. В последующем у них не наблюдается Йогиням в интересном положении показаны любые (позы). Это помогает плоду разместиться в утробе матери наилучшим образом.

1 триместр наиболее подходящий для практик

Тренировки для ожидающих появления на свет малыша неоспоримо полезны. Благодаря им налаживается дыхание, пищеварение, выведение токсинов, кровообращение. В целом йога для беременных (1 триместр) дает возможность избежатьварикозного расширения вен, запоров, утренней тошноты, головной боли и иных неприятных проявлений в этот деликатный для женщин период. Но, конечно, существует и ряд предостережений, которые необходимо соблюдать в период вынашивания плода.

Что разрешено в 1 триместр?

В первый триместр рекомендуется использовать такие техники пранаямы, как сурья бхедана, чандра бхедана и уджайи. Для медитационных практик лучше всего применять пение вселенского звука Ом, аджападжапа-медитацию либо расслабляющую Шавасану. Йога-нидра является лучшим успокаивающим методом в момент созревания плода.

Очень эффективной для внутренней душевной гармонизации женщины является йога. следует выполнять на боку, это избавит от пережима нижней половой вены. Во время практик желательно использовать пропсы (болстеры, ремни), а также опору в виде стула, что позволит аккуратно входить в нужные позы, сохранять равновесие. Тренироваться лучше всего ежедневно, пусть даже понемногу, нежели длительно, но только единожды в неделю. Наклоны вперед выполняются аккуратно, не сжимая живота, следует больше вытягиваться.

Проводя занятия йогой дома, можно выполнять цикл таких обязательных асан, как Шавасана, Супта Баддха Канасана и Баддха Конасана с болстером. Последнее упражнение - поза Связанного угла - выполняется следующим образом:

Сначала необходимо принять позу Посоха (Дандасану). Здесь ноги сжимаются в колени, а подошвы соединяются. Стопы как можно ближе подводятся к тазу. Если бедра не получается опустить на пол, можно сесть на одеяло или специальную подушку. Высота опоры не должна быть слишком высокой, желательно, чтобы колени были на уровне таза. Пятки разводятся, стопы расслабляются и разворачиваются подошвами к верху. Можно опираться руками о пол, чтобы как можно более максимально раскрыть грудную клетку и вытянуть корпус. В таком положении необходимо пребывать пару минут.

Не стоит избегать перевернутых положений, даже стойки на голове (Ширшасана), оказывающей очень положительный эффект на беременную женщину, особенно если ранее были выкидыши. Конечно, когда за плечами нет должного опыта правильного выполнения такого рода практик, рекомендуется взять уроки йоги у опытного инструктора.

Позвоночник держать прямо;

Прилагать минимум мышечных усилий;

Войти в состояние релаксации тела и полного сознания;

Свободно дышать полной грудью.

После не должно оставаться непривычных и неприятных ощущений. Первое время ее следует делать исключительно со страхующим человеком. На начальном этапе асану можно осваивать в углу комнаты или просто возле стены. Это убережет от падения. Но к опоре лучше не прислоняться, иначе потом будет сложно встать на голову без держателей. Вначале упражнения темя головы опускается на пол, происходит освоение перевернутого положения, затем одна нога поднимается вверх, а вторая плавным махом следует за ней. В Ширшасане угол между руками должен составлять не более 90°.

Желательно, чтобы йога для беременных (1 триместр) исключала такие сжимающие живот асаны, как Навасана, Ардха, Дханурасана, Бхарадваджасана, Бхекасана, Шалабхасана и Урдхва Мукха Шванасана. Если имелись выкидыши, лучше полностью исключить позы стоя. Следует избегать прыжков, так как они создают нагрузку на сосуды и мышцы. Не стоит долго находиться в положениях, требующих напряжения.

Чем полезна йога для беременных?

Многими врачами было отмечено, что практикующие учение имеют в целом хорошее физическое здоровье, и от них исходит оптимизм. Тела будущих мам пластичны и должным образом подготовлены к родам, во время которых они могут принять нужную удобную позу.

Регулярно выполняя занятия йогой дома, можно устранить различные виды боли, связанные с беременностью, а также снизить боль, которая еще присутствует непосредственно после родов. Благодаря использованию данной методики у женщины вырабатывается внутренний комфорт, появляется гармония, точка равновесия. Ей удобно находиться в любой непривычной среде, физическом или психологическом состоянии. Дух и тело укрепляются.

Духовно-философское учение на пользу беременным

В Индии йога для беременных, отзывы о которой очень хорошие, весьма популярна. Здесь будущие мамы посещают специальные занятия с первых дней после того, как узнали о своем интересном положении. Нагрузка во время их практик меньше, нежели чем у давно занимающихся представительниц прекрасной половины человечества.

Все же для многих индийских женщин домашняя йога - это привычное дело. Ежедневно ими выполняется комплекс упражнений, которому обучились в своей семье. Знания об учении передавались им от мам, бабушек, прабабушек, а потому у них не возникает никаких внутренних противоречий на предмет того, стоит заниматься йогой или нет. У местного населения имеется четкое понимание о целесообразности данной практики в жизни. Здесь для женщин такой физический и моральный подход к подготовке к родам - это многовековая традиция.

Когда стоит приступать к занятиям беременным?

Мастера учения говорят, что начать осваивать специальные асаны можно в любой период, желательно, конечно, на более ранней стадии. Тогда будет эффективнее йога для беременных. 1 триместр, благодаря практикам, пройдет легче. Бывают случаи, когда будущие роженицы приходят в группу на занятия за пару недель до появления малыша и даже успевают обрести какие-то навыки и добиться определенных результатов. Главное здесь - в обязательном порядке учитывать такие факторы, как уровень физической подготовки и срок беременности. Если женщина ранее практиковала йогу, то ей можно смело заниматься в специальной группе с более интенсивным и разнообразным комплексом упражнений. У инструктора, работающего с таким контингентом, должен иметься сертификат, гласящий о его особой подготовке и навыках в этой области.

Заниматься йогой с наставником или самостоятельно?

У каждого свой путь к занятиям йогой. Кто-то в поисках чего-то нового идет в йога-студию, а другие осваивают нелегкие асаны в домашних условиях по книжке. Здесь даже неумелые попытки выполнения упражнений можно считать личной практикой. Но важно понимать, что новичку сложнее правильно выстроить тренировочный комплекс таким образом, чтобы он максимально отвечал потребностям тела.

Немалую нагрузку на суставы и мышцы оказывает йога. стоит выполнять особо осторожно и внимательно. Только при правильном положении позвоночника и должном дыхании практика приносит пользу, в противном случае она может даже навредить. Именно поэтому это мистическое учение лучше изначально осваивать под четким руководством умелого инструктора. Он поможет преодолеть трудности и справиться с внутренними психологическими блоками. Также мастер даст для освоения уже проверенный и выстроенный в правильной последовательности комплекс эффективных асан. Такие «живые» уроки являются более результативными, чем освоение практик по видео или книжке.

Сегодня без труда всем желающим можно записаться на курсы. Йога для беременных преподается во многих залах. На занятиях женщины с разным сроком вынашивания плода имеют возможность изучить различные вариации асан, зарядиться позитивной энергией. Хороший инструктор вдохновит своих учеников в интересном положении на получение должных результатов в освоении этого увлекательного и полезного духовно-философского учения. При необходимости можно даже записаться к мастеру на индивидуальные консультации.

Преимущества занятий йогой дома

Достаточно быстро и комфортно осваивается йога для беременных (1 триместр) в домашних условиях. В этом случае будущая мама автоматически перестает зависеть от расписания клуба или инструктора. Йогиня может заниматься асанами столько, сколько ей угодно, и в любое время суток. Можно выполнять упражнения под музыку, а можно в полной тишине. Если что-то не получается, всегда без спешки, спокойно можно повторить сложный фрагмент даже несколько раз. В уединенном состоянии происходит более глубокое погружение в дыхательные техники и асаны, лучше чувствуется их эффект. Но для такого рода личной практики нужно созреть. Одни к ней приходят буквально после нескольких совместных занятий с группой, где улавливают все тонкости выполнения упражнений, другие чувствуют свою готовность только по истечении пары лет. В любом случае, здесь всегда нужно ориентироваться на ощущения собственного тела, которое, кроме самого человека, лучше не знает никто, ни один опытный специалист.

Беременность - естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.

Польза йоги для беременных

Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

• растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
• расширить внутренний объём матки;
• поддерживать нормальное давление;
• облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
• тренировать позвоночник;
• наладить нормальное пищеварение;
• избежать быстрой прибавки в весе;
• контролировать появление белка в моче;
• укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
• обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
• сделать роды естественными и лёгкими;
• облегчить послеродовой период.

В первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача - укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.

Важные моменты:

• не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
• чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
• не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
• основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
• надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
• дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
• при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
• спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Асаны для беременных

Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника .

• Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
• Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
• Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
• Все движения выполняются без задержек дыхания.
• Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла .

• Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
• Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
• Время выдержки 15–20 секунд.

Ардха Чандрасана – половина луны .

• Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

– интенсивное боковое вытяжение .

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа .

• Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
• Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
• Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
• Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа .

• Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
• Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
• Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
• Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
• Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов. Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться. Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом - запомним это как аксиому.
2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома - с чего начать .
3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

• От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
• В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
• Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
• А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
• Медитации с приложением . Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

Йога для беременных - комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох - выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

2 упражнение

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

4 упражнение

5 упражнение

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

8 упражнение

9 упражнение

10 упражнение

11 упражнение

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.