Чем опасно работать по ночам и как от этого защититься? Советы психотерапевта. Работа до гроба доведёт. Чем опасна для нашего организма ночная смена Как легче перенести ночные смены
Основное правило диетического питания «не кушать после 18.00» не может быть актуальным, если ваш режим организован таким образом, что бодрствование и сон поменялись местами.
Врачи и диетологи настоятельно рекомендуют соблюдать правильный режим дня, а также питания и не отклоняться от них без необходимой на то надобности, но если ваша работа предполагает ночные смены, то здесь без ночных перекусов не обойтись. Но как при таком образе жизни минимизировать стрессовую нагрузку на организм и не поправиться, либо даже скинуть лишний вес, если в этом есть необходимость?!
Кто работает по ночам, тот ест!
Для тех людей, кто работает умственно либо физически в ночное время суток нужно обязательно питаться, чтобы были силы и энергия. Если ограничить себя в ночью в еде, то организм испытает еще больший стресс, чем от бессонной ночи и будет целенаправленно запасать калории и откладывать жир, что повлечет за собой нарушения обмена веществ.
Здесь важно определиться с рационом питания в ночное время суток. Нельзя употреблять в пищу быстрые углеводы, потому что это прямой путь к ожирению. Необходимо кушать продукты с низким гликемическим индексом (не более 50-60 единиц).
Медленные углеводы насыщают и обеспечивают организм необходимой энергией, но при этом не провоцируют рост жировых отложений на вашей фигуре.
Правила ночной трапезы:
Ночью может быть 1-2 приема пищи;
Лучше блюдо для ночного перекуса – это овощи салат из огурцов, помидоров и сладкого перца с оливковым маслом и лимонным соком;
Если вы сильно проголодались и силы для роботы еще нужны, то стоит перекусить цельнозерновыми хлебцами с творогом и зеленью;
Белковую пищу нужно употреблять ближе к утру, то есть ко времени вашего сна. Еда с высоким содержанием белка способствует расслаблению и отдыху нервной системы и спокойному сну.
Лучшими вариантами белковых приемов пищи является отварное постное мясо птицы, блюда из творога, йогурт или кефир;
Рацион питания следующего дня, после ночного бодрствования тоже должен состоять из в основном из белковой пищи;
Ночью старайтесь избегать пищи с высоким содержанием жира.
Примерное меню для тех, кто работает по ночам:
Отварная куриная грудка, овсяная каша, салат из зелени и огурцов;
Цельнозерновые хлебцы с сыром, томатный сок;
Творог с фруктами либо ягодами.
Примерное меню для следующего дня, после рабочей ночи:
Салат из любых овощей, отварная говядина;
Салат из отварных яиц, помидор и сыра;
Творог, кефир.
Примерное меню для обычного дня:
Завтрак: овсяная либо гречневая каша, зеленое яблоко или апельсин;
Перекус: любые фрукты или сухофрукты;
Обед: отварной бурый рис или перловая каша, куриная грудка;
Перекус: кефир или йогурт;
Ужин: салат из овощей и зелени, рыба, приготовленная на гриле либо в духовке.
Кушать после 18.00 и даже после 23.00 можно и нужно, если вам предстоит всю ночь бодрствовать по определенным причинам. Но этого же делать не стоит, если вы соблюдаете привычный режим жизни.
Отдых для тех, кто трудиться по ночам
В период сна в организме человека вырабатывается очень важный гормон – мелатонин. Дефицит мелатонина провоцирует плохое самочувствие, депрессию, сильный аппетит, ожирение и нарушение метаболизма.
Дневной сон – это единственный способ для организма восстановиться после активной ночи.
Примите теплый душ;
Спальня должна быть проветренной;
Используйте беруши и повязку на глаза;
Ваш сон должен длиться 7-8 часов.
Вы хорошо отдохнули и полностью восстановили потребности своего организма во сне, если после пробуждения вы чувствуете себя бодрым и активным. А вот головная боль и плохое настроение говорит о том, что вы не выспались. Постоянное недосыпание ведет к нарушению обмена веществ, возникновению проблем со здоровьем, появлению лишнего веса и депрессивного настроения.
04
09.14
В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.
В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.
С
менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.
Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.
Работа со сменным графиком. До смены
- Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
- В день перед сменой не принимайте алкоголь .
- Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу .
- Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут , чтобы освежиться.
- Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью .
- Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
Работа со сменным графиком. Во время смены
Работа со сменным графиком. После смены
- По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки ; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
- Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте , иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
- Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее . При этом:
- После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
- Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых . Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
- В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим : ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
- Регулярно занимайтесь спортом , это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
- Старайтесь избегать стрессов , так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.
График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.
Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.
Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!
Комментарии:
Здравствуйте, Евгений! Желательно спать пару часов до ночной смены, и 4-5 часов после. Причем не позволяйте себе спать урывками, в транспорте, лучше создайте себе оптимальные условия для отдыха дома. Подробнее о том, как вести себя при сменном графике работы: Для облегчения засыпания можно использовать мелаксен. Регулярный спорт очень важен, но старайтесь тренироваться в первую половину дня, или днем после отдыха, если смена ночная.
Здравствуйте, Денис. Посоветовал бы сменить работу. Но, если это невозможно в настоящее время, то заняться максимальной профилактикой возможных проблем со сном, адаптируя режим сна согласно графику работы
Здравствуйте, Ольга. Ваш муж вполне разумно поступает, отдыхая перед ночными сменами. После ночной смены не совсем понятно, как именно поступает Ваш муж, т.к. описано 3 варианта ответа. Оптимально после ночной смены спать 5-6 часов (кратно 1,5-2 часам), затем заниматься активной деятельностью и далее отдыхать ночью. По поводу появления возможных проблем со здоровьем, вопрос неоднозначный, все очень индивидуально. Но, если появится возможность сменить график работы на дневной, лучше это сделать.
Здравствуйте, Елена. В статье подробно описано, как действовать. В принципе, Вы правильно планируете свой сон. Но было бы лучше, если бы спали после смены не 8 часов, а 7. До 10-30. Не забывайте о регуляторах биоритмов – препаратах мелатонина. Большинству людей неплохо помогают при сменном графике.
Здравствуйте, Валентина. Единственный способ полностью восстановиться – сменить работу на дневную. Вы можете “тянуть” свои ресурсы с помощью психостимуляторов, препаратов мелатонина и ЗОЖ – но это не навсегда.
Лучше всегда спать как можно ближе к окончанию смены. То есть пришли, поспите (желательно даже недосыпая свои 7 часов), не позже 14 часов вставайте и далее можете заниматься спортом, принимать пищу и т.д. Не ешьте и не проявляйте активности менее, чем за 2 часа до “следующего” сна.
Здравствуйте! Суровый график… Если ищете что-то для ситуационной помощи во время смен, то могут помочь эти рекомендации
Здравствуйте, Адлет! Вы можете обратиться на очную консультацию. В рамках ее мы подробно рассмотрим все аспекты Вашего расписания и подберем схему перехода на желаемый график.
Здравствуйте! По части паники не могу сказать, это может быть и отдельная психологическая проблема. Что же касается сна – то нужно разбираться более детализированно. Вы можете заполнить анкету для дистанционной оценки сна https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I , мои специалисты посмотрят, и тогда можно будет сказать более определенно, что нужно делать. К сожалению, формат переписки в некоторых случаях вообще не помощник…
Здравствуйте, Наталья. Все зависит от того, насколько хорошо Вы себя чувствуете. Если Вы уже привыкли к такому графику, и во время бодрствования ощущаете себя нормально, то можно не принимать регуляторы ритма. Тем более, режим стабилен.
Здравствуйте. Регуляторы биоритмов, такие как Мелаксен, иногда могут некоторым образом улучшить ситуацию. Создание максимально стабильного режима (насколько это возможно) тоже может оказать позитивный эффект. Однако, если вы так переносите нестабильность графика сна-бодрствования, то коренным образом исправить ситуацию поможет только переход на другую работу и адекватный режим.
Здравствуйте! Мелаксен способствует восстановлению суточных ритмов. Люди по-разному ощущают эффект препарата, но большинство отзываются о нем как о средстве, которое помогает улучшить самочувствие после срыва режима. Хотелось бы, чтобы при этом вы понимали: если человек не спит ночь и плохо это переносит – с большой вероятностью так оно и останется, потому что лишение сна против нашей природы. И если вы и дальше будете работать в таком графике, то те или иные проблемы со сном все равно останутся, хотя вы можете их облегчить.
Что касается режима, составить его лучше так: после дежурства как можно быстрее приходите домой и ложитесь спать до 14-15 часов. Вечером того же дня можно лечь спать попозже обычного на 1-2 часа, если не хочется ложиться в обычное время. Но утром вставайте не в обед, а в обычные часы – например, в 7.00.Павел, здравствуйте. Рад, что рекомендации оказались Вам полезны. Необходимости далее принимать препарат нет, можете перейти на ситуационное применение, то есть использовать препарат при невозможности самостоятельного засыпания, если таковое случится или только после ночных смен, если днем трудно заснуть.
Уважаемая Карина, здравствуйте. Да, такой график работы может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца в будущем, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, депрессия и т.д. Конечно, это не произойдет мгновенно, но если Вы планируете длительно оставаться на этом рабочем месте, будьте на чеку. Регулярные аэробные физические тренировки помогут Вашему организму как можно дольше избегать неблагоприятных последствий работы в таком графике, но они должны быть не менее 3 раз в неделю (оптимально 5-6) по 30-60 минут.
“Принуждать” себя спать более 4-5 часов после ночной смены не нужно. Вместо этого ложитесь вечером спать на 1-2 часа раньше. Или спите 1-2 часа перед ночной сменой днем. Таким образом Вы суммарно будете спать необходимое Вам количество часов за сутки.Уважаемый Андрей, здравствуйте. Чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час, организму требуются сутки. Таким образом, чтобы перестроиться с ночного режима бодрствования на дневной (12 часов), нужно 12 дней. В свете этого оба графика практически равнозначны по переносимости и своему влиянию на организм. Оптимальнее всего, когда люди работают в одном режиме в течение недели (или дольше), а затем происходит смена графика.
Сергей, здравствуйте. В Вашем случае целесообразно применение препаратов мелатонина (мелаксен 3 мг за 30 минут до желаемого времени сна) и регулярные аэробные тренировки (бег, плавание, велоэргометр, тредмил и т.д.) не менее 4 раз в неделю по 30 – 60 минут. Также для снижения напряженности, которая по всей видимости присутствует накануне рабочей смены, попробуйте принимать на ночь растительные препараты (валериана, пустырник, мелисса, ромашка) в виде чая или таблеток, либо комбинированные растительные средства для улучшения сна. В аптеках есть различные варианты, попробуйте, что Вам больше подойдет.
Александр, здравствуйте.
Да, при стабильно ночной работе со временем организм перестраивается на дневной сон, но это не исключает отрицательного влияния на организм. Для увеличения продолжительности сна после ночной смены обеспечьте темноту, тишину и комфортную температуру в спальне, не наедайтесь перед сном (только легкий завтрак после смены), попробуйте принимать мелаксен 1 таб. за 30 минут до сна. Основной критерий достаточности сна – Ваше самочувствие. Если после дневного сна Вы чувствуете себя отдохнувшим, то этого достаточно. Иногда человек спит более поверхностно, но дольше, а иногда очень глубоко, но продолжительность сна короче. Возможно, в действительности Вам необходимо для отдыха менее 8 часов.Юлия, добрый день
Если я правильно понял, Вы работаете один день в первую смену, затем день во вторую смену, затем у Вас 2 дня выходных. При этом испытываете трудности с подъемом именно в те дни, когда есть возможность спать дольше. При этом Вы не уточняете, во сколько ложитесь спать после первого рабочего дня и в выходные. Для начала нужно понять, какое количество часов сна необходимо Вам для отдыха. Для этого лучше всего подходит период отпуска, но не в первую неделю, когда организм восполняет дефицит сна, а уже его середина-конец, когда Вы отоспались. Сколько часов в сутки в среднем Вы спите в это время – столько нужно Вам для восстановления. Постройте график сна таким образом, чтобы в сутки получалось примерно это количество часов. Например, после второй смены Вы спите 6 часов. Могу предположить, что этого недостаточно. Поэтому днем накануне поспите дополнительно 1,5-2 часа. Исходя из того же необходимого суточного количества ложитесь вечером спать в такое время, чтобы выспаться к времени подъема. Например, для сна 7,5 часов ложитесь в 22:15, встаете в 5:45. В выходные дни соблюдайте тот же график, что в первую смену. В крайнем случае допускается смещение не более 1-2 часов. Для улучшения засыпания после ночной смены и дневного сна можно принимать препараты мелатонина (например, мелаксен 3 мг за 30 мин. до предполагаемого времени сна).
Что касается второго вопроса, то скорее всего в такие дни Вы просто восполняете накопившийся дефицит сна. Чтобы его избежать, необходимо достаточно спать повседневно. Если спали много всегда, то возможно вы относитесь к категории долгоспящих людей. Ведь 6-8 часов – это среднестатистические показатели. А потребность каждого конкретного человека во сне – параметр индивидуальный. Это как размер обуви, ладони и т.д. Кому-то для отдыха необходимо и 10-11 часов.Максим, добрый день.
При таком графике работы оптимальнее всего в дни с ночной сменой время ночного сна разделить на 2 части: пару часов поспать вечером перед работой и остальные 4-5 часов сразу после смены. В сутки с дневной сменой спите как обычно ночью. И не забудьте следовать другим указанным в статье рекомендациям.Уважаемый Сергей, здравствуйте.
При работе в таком режиме последствий для организма с годами не избежать, но можно их минимизировать, придерживаясь основных правил, указанных в статье.
В Вашем случае оптимальнее всего выделить время для сна с 17 до 23 часов и, при необходимости, 1-2 часа сразу после смены. Либо один период сна с 16 до 23-24 часов. Таким образом Ваш организм получает возможность спать 6-8 часов в сутки, что достаточно для большинства людей. Кроме того с 15 до 17 часов – дневной пик выделения мелатонина в организме, что облегчит засыпание в эти часы. Седьмой день недели, когда Вы не на смене, желательно не отклоняться от режима сна более чем на 2 часа (то есть нужно вставать и ложиться в то же время +/-2 часа), чтобы избежать проблем с засыпанием и сонливостью в рабочее время в последующие дни.
Ужинайте вечером сразу после пробуждения и старайтесь не употреблять тяжелой и жирной еды в течение смены. После работы завтракайте. Если решите спать 2 раза (утром и вечером), то утром перед сном – легкий завтрак, и плотный прием пищи после сна.-
Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы спать по ночам. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин - гормон, который регулирует работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает сохранить крепкий иммунитет, улучшает адаптацию к стрессам. Пик выработки мелатонина - с полуночи до 2 часов ночи, и желательно, чтобы в это время человек спал в тёмной комнате. Поэтому во время работы в ночную смену мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, а это может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем. Например…
У тех, кто часто работает по ночам, сердце работает хуже. Одни специалисты связывают это с тем, что в ночное время в организме вырабатывается меньше веществ, которые позволяют поддер-живать правильный сердечный ритм, а другие считают, что, работая по ночам, сотрудники часто злоупотребляют кофе и сигаретами. Но как бы там ни было, инфаркты и повышенное давление у таких работников случаются чаще.
Лишний вес тоже может оказаться следствием ночных смен. Это вызвано тем, что ночные бдения нарушают выработку грелина и лептина - гормонов, отвечающих за чувство сытости. Именно поэтому «ночники» часто переедают и далеко не всегда употребляют при этом полезную пищу. А лишний вес, неправильное питание - верные союзники сахарного диабета. При этом учтите: у тех, кто часто работает по ночам, нарушается выработка другого важного гормона - инсулина, так что риск получить диабет после 10 лет регулярных ночных смен возрастает на 40%.
У сотрудников, вынужденных ночевать на работе, часто наблюдается повышенный уровень стресса и агрессии. Ничего удивительного - ведь они постоянно испытывают недосып.
Производственные травмы чаще случаются при работе ночью.
Снижаем вред
Первое и главное, что нужно сделать, - это наладить режим сна.Для полноценного отдыха вам необходимо около 8 часов, но не стоит «высыпать всю норму» сразу после смены, иначе следующей ночью заснуть будет непросто. Вернувшись с работы, лягте на 5-6 часов, а остальное оставьте на вечер. По дороге с работы старайтесь не спать в транспорте, а дома обзаведитесь плотными шторами, чтобы создать темноту в спальне.
Следите за питанием. Идеальный перекус до и во время ночной смены - молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы - картофель, макароны, выпечка, - напротив, вгоняют в сон.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Нет ничего плохого в том, чтобы взбодрить себя чашечкой кофе во время работы ночью. Однако старайтесь пить кофе не чаще одного раза в час и откажитесь от этого стимулятора в конце смены.
Занимайтесь спортом. Любая физкультура усиливает адаптационные возможности организма.
Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено. Если это необходимо, обзаведитесь настольной лампой. Но учтите, бодрят только лампы дневного света с голубоватым оттенком. Жёлтый свет не способствует приливу энергии.
Старайтесь все важные дела и задачи, требующие концентрации и внимания, выполнять в начале смены. Под утро сделать это будет сложнее.
Ищем плюсы
У работы в ночную смену есть и свои плюсы.
- Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
- За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
- У «ночников», как правило, больше свободного времени.
Кому нельзя работать ночью
Не допускаются к ночным работам беременные женщины и несовершеннолетние граждане. А вот кого можно привлечь к ночному труду только с их письменного согласия и при условии, что это не запрещено им по состоянию здоровья:
- Женщин, имеющих детей в возрасте до трёх лет;
- Инвалидов и работников, имеющих детей-инвалидов;
- Работников, которые ухаживают за больными членами семьи;
- Матерей и отцов-одиночек, воспитывающих детей в возрасте до пяти лет.
При этом со своим правом отказаться работать ночью такие специалисты должны быть ознакомлены под роспись.
Анна Пескова, актриса:
В актёрской профессии ночная смена встречается часто. В юности мне это было намного проще, а сейчас уже становится тяжелее. После таких съёмок я стараюсь подольше отдыхать и непременно хорошо высыпаться. Особенно тяжело приходить в себя после физически и энергозатратных съёмок.
Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг. Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже. Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.
Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.
Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье
Гормональная путаница
Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье. Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.
В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости. Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.
А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.
Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма. Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену. Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.
Опасности и вред ночной смены
Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?
Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными. Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии. Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.
У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.
Ухудшение сна после работы в ночную смену
Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на , потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня. Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно. Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…
Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
К ночной работе можно привыкнуть
Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену. Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время. Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.
Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем. Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен. Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.
Как уменьшить вред ночной работы
Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.
Несколько полезных советов
- 1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня
Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.
- 2. Спите достаточно
Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.
- 3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой
Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.
- 4. Будьте осторожнее с кофеином
К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.
- 5. Пользуйтесь солнцезащитными очками
По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.
- 6. Позаботьтесь о затемнении комнаты
Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.
- 7. Питайтесь здоровой пищей
У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.
Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день. Едят они обычно в перерывах, чаще всего без разбора и впопыхах. Еще более нерегулярно питаются сменные рабочие, предпочитая нездоровую пищу. Однако здоровое питание – не столь дорогое удовольствие, как считают многие. Главное – знать, что ты ешь. Возможно ли это – вовремя и сбалансированно питаться на рабочем месте при работе в разные смены?
Особенности питания при посменной работе
Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.
Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.
Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.
Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.
В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.
Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.
Правила питания работающих в ночную смену
Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.
Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену
- Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
- Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
- Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.
Лучшие продукты для работающих ночью
- По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
- В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
- Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
- За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
- Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
- Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.
Здравствуйте! Моего мужа перевели в ночную смену, 4 дня работает с 20:00 до 8:00, а 4 отдыхает. Подскажите, пожалуйста, как правильно построить график сна?
Здравствуйте я хочу пойти в смены
Пример:
Пн – 8:00 до 20:00
Вт – 20:00 до 8:00
Ср – После ночи выходной
Чт – выходной
Пт – опять по новой так же
Как вам такой график?какие советы дадите чтоб как можно меньше сказалось на здоровье. Спасибо
Здравствуйте! Работаю новостным редактором по ночам, график 2/2 (смена с 0 до 6). Подскажите, пожалуйста, как лучше спать и совмещать все это дело с тренировками в спортивном зале? Мне 25 лет.
Заранее благодарю за ответ!
Здравствуйте. У моего мужа уже 10 лет график работы такой,2 дня в день с 8 утра до 20 вечера, день выходной, два дня в ночь с 20 вечера до 8 утра потом три дня выходных. Перед ночной сменой спит 1:30 или два часа. Ложится за 4 часа до работы. После ночной смены завтрак дома, ложится в 9 – 10 утра,и спит до 16- 17 часов. После ночной смены ложится спать в 9 и спит до 13 дня. После ночной смены дома ложится спать в 12 ночи. На работе в ночные и в дневные смены их кормят. Проблем со здоровьем нет, на работе часто мед осмотры. Напишите пожалуста правильно ли муж ложится спать по времени, перед ночными сменами и после них? И его график работы, вреден для здоровья? Заранее спасибо за ответ))
Здравствуйте,я работаю по такому графику:неделя утро с 7:15 до 16:15, неделя вечер 17:00 до 02:00, пятидневка,ночью получается ложусь спать около 3:30 ,сплю примерно до 11:30, посоветуйте пожалуйста какого режима можно придерживаться при таком графике,Спасибо
Здравствуйте! Мне 26 лет, недавно устроилась на работу со сменным графиком День ночь отсыпной выходной. Ночью не могу работать без энергетиков (понимая что они очень вредные и опасные) на работе поспать вообще нет возможности, но это пол беды. Стала очень плохо спать и ночью дома, (особенно когда мужа нет рядом, он тоже работает по сменам). Как мне наладить свой ритм сна. Я то ночью не могу уснуть, то днем перед ночью. А если сплю всю ночь дома, снятся сны очень дурные и я просыпаюсь очень уставшая! Я уже от этого всего очень устала, и еще у меня 2 детей 7 лет и 3 года. На выходных с ними днем долго не поспишь!
Добрый день. Работаю уже больше года только в ночь. Сама выбрала такой график. Всё устраивает. Смена по 12 часов с 20 до 8. два через два. Стабильно почти всегда. Чувствую себя в основном нормально и здоровье в норме. Сплю по 7 часов после ночных смен. Но вот в выходные, не могу иногда понять как лучше спать и когда лучше ходить на спорт. Может посоветуете? как питание нормализоавть именно в выходные и спорт тоже перед или после? заранее спасибо)
Здравствуйте. Работаю водителем автобуса по ночам. Четыре ночи работаю, потом четыре ночи работает напарник, а я соответственно в это время на выходных, после смены ложусь спать около 9-10 часов утра и сплю часов до трёх дня, на работу выхожу из дома в 20.00 и всю ночь за рулём, часто ночью на смене хочется спать. Подскажите пожалуйста, как не уснуть за рулём. После смены спать до вечера не получается, около 15.00 просыпаюсь и уже не могу больше уснуть.
Здравствуйте Бузунов Роман Вычеславович! Меня зовут Адлет и мне 26 лет.. Я работаю в гостинице… В прошлом году я работал только ночью год 5на 2. Тогда я занимался спортом перед ночной смены я бегал и во время работы я чувствовал себя отлично…
Потом перешел на дневную то есть на плавный график… У нас есть 3 смены… Например я работаю сейчас пн.вт с 7 утра до 15:00 ср.чт с 15 до 00:00 и ночная смена с 22:30до 7 утра… И так я загубил свое здоровье… Сейчас у меня краснеют глаза иногда головная боль… даже если молодой очень нервным встал… Меня в последнее время волнует красные глаза по чаще это даже людей пугает.. Теперь я хочу обратно перейти только ночную смену.. 5/2 с 22:30 до 7 утра.. На работе в 00:00 У нас ужин хороший и завтрак в 7 утра как положено… У меня вот несколько вопросов…
1.Я хочу заниматься спортом то есть перед ночной смены хочу бегать 3 раза в неделю как раньше даже на морофон рассчитываю.. это не будет вредно?
2. Будут ли мои красные глаза восстанавливаться?
3. Стоит ли принимать какие-нибудь таблетки как например вышеуказанные мелаксен и.т.д?
4.Если я востоновлю такой график все же ли будет хорошо с моим здоровьем? Если я буду как раньше чувствовать хорошо?
5.Ночная смена слышал влияет на память… Я не заработаю болезнь как склероз?
6.Что если всё пойдут на ура а через примерно год я буду искать только дневную работу то в будущем не будут ли у меня проблемы с ночным сном как я привык работать в ночную… быстро ли я буду привыкать в дневную смену как нормальные люди?
Я СОСТАВИЛ СЕБЕ ТАКОЙ ГРАФИК..
3 раза в неделю буду бегать, очевидно будут и скоростные и на выносливость и на дистанции…
И во время сна я сделаю все необходимые для крепкого сна.. Например тихая и темная комната..
И так ночная смена С 22:30 до 7утра..5/2 лег в 9 утра… встаю в 17:00 вечера легкий перекус в 19:00 ухожу на пробежу на 2 или на 3 часа до работы.. Потом 00:00 ужин у нас хороший 1и 2 как положено стоит ли есть мне в это время много? А завтрак в 7 утра.. тоже вопрос сколько принимать пиши ну завтракать? И так будет повторяться
ПОЖАЛУЙСТА РАССМОТРИТЕ МОИ ВОПРОСЫ И КАК ВАМ МОЙ ГРАФИК?
С Уважением Адлет.
Здравствуйте меня зовут Александр мне 32 года,я работаю в ресторане уже 12 лет и всё в ночное время,4 смены в неделю 2:1:2,последнее время организм стал работать вообще непонятно,просыпаюсь не отдохнувшим,голова мутная,панические Атаки очень часто возникают ни с того ни с сего,в общем не знаю что уже и делать,проходил всяческие обследования в районной поликлинике,ни чего не находят!!!Может вы что посоветуете!!!За ранее спасибо!!!
Добрый день. Мне 49 лет. Работаю каждый день до c 19.00 до 5.00, бывает задерживаюсь до 6.00-7.00 часов. Спать ложусь в темной комнате и сплю до 12-13.00 часов. Иногда приходиться вставать раньше. Необходимо ли мне принимать регуляторы биоритмов, в какой дозировке и продолжительность приема.
Здравствуйте! Приходится работать по сменам. Бросить работу не реально. Работаем так: рабочая неделя (5 дней) – ночная смена (с 00:00 до 07:00), следующая неделя – с 16:00 до 00:00. После неделя (2 или 3) работа с 9:00 до 18:00. В итоге нарушение сна (Сон равный, кусками. Проснувшись невозможно заснуть снова. Условно только заснёшь и тут же звонит будильник.) Что можно порекомендовать в данной ситуации. Был бы моложе (мне сейчас 53), проблем бы не было.
Здравствуйте, мне 18 лет работаю сутки через двое с 8:00 до 8:00. Ночью часто клонит в сон иногда удаётся перетерпеть, но чувствую себя всё равно плохо. Дома сон с перебоями часто просыпаюсь и засыпаю снова. Могу спать до глубокого вечера, как правильно составить режим сна и стоит ли пропить мелаксен?
Советы реально помогли, спасибо! Со сменным графиком сбился сон, засыпание сложное по 2-3 часа иногда. Пропил мелаксен месяц, сон лучше, сразу засыпаю. Другие советы тоже выполняю, понимаю, в комплексе все помогает. Вопрос: надо ли мелаксен дальше принимать? (Работу не менял, смены сутки черз двое)
Здравствуйте! Мне 32 года. В выходные занимаюсь спортом.Работаю два дня в ночь с 19:00 до 7:00 отсыпной потом выходной, затем два дня в день с 7:00 до 19:00. Я жаворонок проблем вставать рано утром и ложиться в 21:00 для меня не проблема. после ночной смены отрубаюсь, но после ночной сплю всего 4-5 часов больше не могу себя заставить. Чувствую себя не очень бывает быстро прихожу в себя бывает пол дня разбитая Во время ночной смены ужасно хочется спать.Бывает получается подремать раза два по мин. 20. Скажите при таком графике могут появиться проблемы со здоровьем? И стоит ли прибегнуть к помощи каким то препаратом чтобы спать после ночной смены как можно дольше?
Добрый день! На работе я получил новую должность руководителя ночной логистики и сейчас передо мной стоит вопрос, организовать график работы 2/2 или 3/3 с 19:00 до 7:00. Какой из вариантов будет легче переносить работникам, при каком графике будет нанесен меньший урон здоровью? Оба варианта встречаются в нашей компании, но хотелось бы учесть Ваше авторитетное мнение.
Здравствуйте,работаю в море,вахты 4 через 8, после месяца работы,нарушился сон,не могу уснуть ночью,ложусь в 10 до вахты ещё 6 часов но уснуть не могу,зеваю,спать хочу, но не могу, очень раздражает.Сплю только уже после вахты,ложусь в 9 и сплю пока не высплюсь,просыпаюсь сонным и иду на вахту.Как в моем случае отрегулировать время сна?
Спасибо полезно! Вопрос,я устроилса на работу где мне предстоит работать только в ночь,4 дня 2 выходных.с 21.00 до 7.00. Можно ли привыкнуть,годами работая в ночь?помню после ночных плохо спал днем,около 4-5 часов.хотя обычно сплю 8-9 часов.боюсь жертвовать здоровем!
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как лучше построить график сна, я работаю 2 через 2. 1 смена дневная с 8 утра до 8 вечера, вставать приходится раньше 6 утра на работу. 2 смена с 8 вечера до 8 утра, сплю после ночной смены с 9 утра до 3 дня. В выходные дни и перед ночной сменой не могу встать, как по графику.
Еще вопрос: Что делать, иногда если меня не будить, могу проспать сколько угодно. Я всегда долго спала, режима сна никогда не было. Как быть, чтоб не проспать всю жизнь? Спасибо!
Здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно построить режим сна, работаю на азк оператором, график день (с 8 до 18:00), ночь (с 18:00 до 8:00) отсыпной, то есть каждый раз от смены до смены сутки, как правильнее будет выбрать время для сна?
Добрый вечер! Меня зовут Сергей. Мне приходиться работать водителем по ночам с 01:00 до 7:00 шесть дней в неделю. Подскажите пожалуйста как мне построить график сна. Что бы не отразилось на моем здоровье! Заранее Вам благодарен!
Добрый день. Случайно попала на ваш блог. Работаю в ЯНАО вахтами по 15 дней в месяц. Это либо 15 смен по 12 часов только в день, или только в ночь (соответственно дневная или ночная вахта). Входить и выходить из ночной вахты мне тяжело (я жаворонок), чтобы привыкнуть к ночному режиму работы уходит около 10 дней, для выхода из ночного режима работы тоже надо около 10 дней отдыха. Время засыпания смещается примерно на 1-2 часа за каждые сутки. Первые сутки в ночную вахту практически сплю по 2-4 часа в 12 часовой период отдыха днем, т к хочу уснуть, но не могу. Какие медпрепараты можете посоветовать?
